Entrenamiento de escalada

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Entrenamiento de escalada

Ricardo Salgado Losada 14 Sep 2017
Apasionado de la Escalada en Decathlon Zaragoza

Todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento de escalada

El entrenamiento y su planificación es una de las claves más importantes para el éxito en nuestras actividades deportivas, y en concreto para la escalada tenemos que hablar de tres campos fundamentales donde tenemos que centrar nuestro entrenamiento.

  • El entrenamiento físico, que es donde acomodaremos nuestro cuerpo a nuestros objetivos.
  • El entrenamiento psicológico, donde nuestra mente juega un papel fundamental en un deporte de riesgo como la escalada.
  • El entrenamiento técnico donde aprenderemos y practicaremos todas las maniobras, nudos y técnicas necesarios para realizar dicho deporte con seguridad.

Entrenamiento físico

Planificación

Lo primero que tenemos que hacer es plantearnos un objetivo, el cual puede ser desde una competición, una vía o grado o un viaje al que queremos llegar bien entrenados.

Una vez visualizado ese objetivo que puede ser más o menos ambicioso en función de la persona, tenemos que realizar una planificación de nuestros entrenamientos, que tiene que ser extensa en el tiempo, es decir con una duración de más de tres meses.

Ejemplo:

En la siguiente tabla podemos ver cómo se distribuir los tres puntos claves para aumentar nuestro rendimiento en escalada, acondicionamiento, test y entrenamiento.

Entrenamiento escalada - Planificación Días

Antes de empezar a hablar de cómo empezar con nuestros entrenamientos tenemos que saber distinguir entre:

  • El volumen: Centrado en la resistencia, minutos trabajando o número de movimientos.
  • La intensidad: La potencia del ejercicio, la dificultad en la presa sobre la que se trabaja.
  • La frecuencia: Número de repeticiones de los ejercicios y recuperación.

Acondicionamiento

En la fase de acondicionamiento lo que vamos a realizar es una adaptación del cuerpo a los entrenamientos que vamos a realizar, no podemos empezar a entrenar de forma específica una serie de ejercicios sin habernos preparado previamente. Es por ello que en esta fase realizaremos ejercicios más centrados en el volumen, centrándose sobre todo en realizar travesías sobre presa grande o mediana. NO realizaremos suspensiones sobre dedos, ya que en este punto pueden resultar lesivas.

Series de 40/80 movimientos. Con recuperación de 5´ por serie. De tal forma que podemos realizar 3 bloques de 5 series cada uno con 50 movimientos cada serie. Recuperando 8´a 10´ entre bloques.

Ejercicios de dominadas con nuestro propio cuerpo:

 

Entrenamiento escadala - Acondicionamiento

Test

Una vez superada la fase de acondicionamiento es conveniente realizar un test para evaluar nuestro estado de forma y detectar aquellos puntos débiles que tenemos en nuestra escalada, la fuerza de dedos, la resistencia, los romos, la elasticidad etc…

En este test realizaremos diferentes ejercicios:

  • Suspensiones en regletas.
  • Suspensiones en Romos.
  • Dominadas con pinzas.
  • Dominadas.
  • Test de resistencia.
  • Tes de elasticidad.

Con este test y conociendo nuestro cuerpo podemos empezar a trabajar en el entrenamiento, haciendo énfasis en nuestros puntos débiles y potenciando nuestro puntos fuertes.

Entrenamiento

Ahora bien aquí es donde empiezan las rutinas de nuestros entrenamientos, y cómo podemos dividir nuestras semanas y nuestros días de entrenamiento en el rocodromo.

Semanas

Las primeras semanas de nuestro entrenamiento, se tienen que centrar en trabajar el volumen, de esta forma no damos un paso tan fuerte entre el acondicionamiento y el entrenamiento.

Trabajaremos sobre todo la resistencia realizando más movimientos de los que éramos capaces de realizar en la fase de acondicionamiento y reduciremos la recuperación a 3/4´ entre serie. También empezaremos a trabajar sobre las suspensiones con las regletas de mayor diámetro, pero no realizaremos ejercicios de tracción.

Haciendo este trabajo de resistencia además de realizar una transición menos lesiva entre el acondicionamiento y el entrenamiento, mejoraremos nuestra capacidad para poder entrenar durante más tiempo y más veces a la semana. A partir de aquí las siguientes semanas y en función de la duración de nuestra planificación empezaremos a trabajar la intensidad en nuestros ejercicios reduciendo la presa sobre la que trabajamos, ya sea colocando presas más pequeñas en nuestras travesías, como trabajando sobre presas más pequeñas en nuestras suspensiones y dominadas.

Aquí es donde podemos empezar a colocarnos objetivos intermedios como son bloques o travesías que supongan un esfuerzo, pero que podamos realizar a corto plazo, os dejo este link que seguro que os ayudará

Entrenamiento escalada

Paulatinamente iremos centrándonos en aquellos puntos débiles que habíamos detectado en nuestro test, realizando ejercicios que inciden sobre los puntos detectados.

Si vemos que nuestro rendimiento va aumentando y conociendo nuestro cuerpo, podemos empezar a trabajar con carga atando una pequeña pesa a nuestro arnés y aumentando la carga en función de nuestro entrenamiento y capacidad.

También empezaremos a trabajar las tracciones y el campus, siempre buscando trabajar sin crispar el dedo.

Ahora bien como último paso a nuestro entrenamiento y si nuestra mejora del rendimiento nos lo permite, podemos empezar a trabajar sobre los objetivos intermedios, es decir esos bloques o travesías que habíamos escogido serán las travesías sobre las que realicemos nuestro volumen de entrenamiento y los bloques donde podemos empezar a trabajar con carga o reduciendo la frecuencia del entrenamiento, siendo este nuestro nuevo punto de partida para seguir mejorando nuestro rendimiento y nuestras escaladas.

Día

Al comenzar un entrenamiento tenemos que empezar calentando los músculos realizando ejercicios de movilización de las articulaciones y empezando a escalar con un volumen e intensidad bajos.

Posteriormente podemos empezar a estirar, de esta forma dejaremos los músculos y articulaciones preparadas para realizar el entrenamiento.

Realizaremos el entrenamiento que tengamos planificado para ese día.

Por último realizaremos ejercicios de vuelta a la calma, no podemos para el entrenamiento en el punto de mayor carga, es por ello que tendremos que volver a subirnos a la pared o a plafón y realizar movimientos suaves que vayan calmando el músculo, para finalmente terminar con unos estiramientos.

Ejercicios

Resistencia – Suspensiones/Dominadas

Entrenamiento escalada

Romos

Entrenamiento escalada - Romos

Tracciones Campus

Entrenamiento escalada
Entrenamiento escalada

Recordamos la importancia de no crispar al realizar este ejercicio, ya sea en campus o tabla multipresa.  En la primera imagen se ve como no hay que colocar los dedos o lo que llamamos crispar.

Recuperación

Es un factor muy importante y que muchas veces se nos olvida pero es muy importante ya que tenemos que hablar de un fenómeno que se llama la supercompensación.

Después de unas semanas o días de carga el cuerpo se prepara para recibir otra sobrecarga, es por ello que si dejamos un espacio “Recuperación” para que el cuerpo finalice esa preparación al volver a incidir carga sobre él podremos llegar a entrenar y alcanzar un punto de rendimiento superior al anterior en el que nos encontrábamos.

Entrenamiento escalada - Recuperación

Entrenamiento psicológico

Ahora bien, la escalada al ser un deporte de riesgo entra un factor muy importante que es el psicológico, y en concreto un instinto natural al no querer caer, es por ello que el entrenar nuestro estado psicológico no va a ser fácil y va a depender mucha de la persona y el momento particular de cada persona, pero si es cierto que hay aspectos sobre los que podemos incidir.

El miedo a caer lo tenemos por las consecuencias que la caída puede repercutir sobre nosotros (daños físicos), y aunque hay una cosa que no debemos perder nunca que es el respeto hacia la montaña y el medio si podemos atenuar ese “miedo” a tener una caída.

Para ello lo mejor es acudir a cursos de caídas impartidos por profesionales, los cuales nos enseñaran cómo posicionarnos y como recibir una caída para reducir todos los daños posibles sobre nuestro cuerpo con caídas controladas y con aseguradores que tengan nuestra caída en todo momento controlada.

Gracias al entrenamiento en situaciones controladas podremos empezar a escalar fuera de nuestra “zona de confort” pudiendo así probar vías diferentes y en definitiva escalar más cómodos.

La respiración es otro de los factores fundamentales que tendremos que ir controlando durante la escalada, de tal forma que nos nos precipitamos en nuestros movimientos y mantenemos la cabeza centrada en la escalada.

Entrenamiento escalada

No sobra decir que en muchos casos como es el alpinismo la escalada clásica o incluso la escalada deportiva hay muchos momentos donde tenemos que saber discernir y observar la viabilidad de una caída, no siempre se puede caer con seguridad.

Entrenamiento técnico

Por último y aunque algo escueto en este post no debemos olvidar el entrenamiento técnico que supone este deporte ligado a los cursos, a la práctica y al estudio de maniobras, nudos y técnicas que hacen que podamos desarrollar este deporte con seguridad.

Este apartado es muy importante y la experiencia juega también un papel fundamental por lo que no queramos correr y disfrutemos del camino, aprendamos bien todo lo que necesitemos para practicar nuestras escaladas de la manera más segura posible.

Recuerda que la escalada es un deporte de riesgo y antes de practicarla es muy aconsejable que realices un curso de formación con personal cualificado y titulado.

¡Gracias por leer mi artículo! Si quieres saber más sobre entrenamiento de escalada déjame un comentario o consulta nuestro catálogo de material de escalada

Ricardo Salgado Losada
Vendedor de escalada
Ven a conocer a Ricardo en la tienda de Decathlon Zaragoza

Por | 2018-04-03T11:44:41+00:00 septiembre 14, 2017|Entrenamiento y técnica, Escalada|2 Comentarios

Acerca del autor:

Ricardo Salgado Losada
Apasionado de la Escalada en Decathlon Zaragoza

2 Comentarios

  1. hoteles en cali diciembre 18, 2017 en 4:48 pm - Responder

    Están muy buenos los ejercicios, pero tengo una duda también se pueden realizar en una barra ?

    Gracias 🙂

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